• SESIÓN DE FUERZA 3 DÍAS SEMANA PARA NADADORES Y TRIATLETAS nivel medio

    SESIÓN DE FUERZA 3 DÍAS SEMANA PARA NADADORES Y TRIATLETAS nivel medio.

    En estas 3 sesiones semanales trabajaremos todos los días tronco superior, medio e inferior, ya que de lo que se trata es de trabajar las cadenas musculares todos los días, ya que cuando se compite en triatlón o natación es lo que también hacemos.

    1. Pecho + extensores de piernas
    2. Espalda + flexores de piernas
    3. Brazos + hombros + abd y adductores.

    Realizaremos 4 series con la siguiente progresión

    1. 15 repeticiones, peso moderado
    2. 12 repeticiones, peso elevado
    3. 10  repeticiones, peso muy elevado
    4.   8 repeticiones, peso muy elevado acercándonos al 90% de nuestro máximo.

    Recordar que es conveniente realizar unos minutos de cardio como calentamiento general y al finalizar una buena sesión de estiramientos generales.

    DÍA UNO:   PECHO, EXTENSORES DE PIERNAS Y ABDOMINALES

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    Press banca tumbado.

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    Contractor sentado

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    Press banca inclinado

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    Press banca máquina.

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    Fondos pecho.

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    Media sentadilla  sentado.

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    Medias sentadillas de pie.

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    Gemelos sentado.

    SEGUNDO DIA: ESPALDA Y FLEXORES DE PIERNAS

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    Remo al cuello

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    Remo bajo.

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    Dominadas con máquinas.

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    Remo con pecho apoyado.

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    Pull over

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    Biceps femoral.

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    Peso muerto.

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    Glúteo.

    3 DÍA BRAZOS, HOMBROS Y ABDUCTORES

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    Biceps predicador

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    Biceps con barra

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    Triceps con pole

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    Press triceps con máquina.

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    Press de hombros.

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    Elevación lateral de hombros.

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    Adductores

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    Abductores

     

    Todos los días abdominales.

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    Flexión tren  inferior.

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    Flexión tren superior.